Ženy | 20.03.2020

Obecná doporučení pro mládež FK Pardubice v období nouzového režimu

Doporučení Tomáše Háka, kondičního trenéra FK Pardubice

Hygienická doporučení:

• Dodržovat základní hygienická pravidla dle nařízení Vlády ČR (mytí rukou, omezení dotyků s dalšími osobami, nesahání si na obličej, dezinfekce počítačů, mobilů aj.)

• Vyhnout se místům, kde se shromažďují lidé

• Vyhnout se kontaktu s cizími osobami (hřiště, parky)

• Dodržovat hygienická pravidla při nákupu potravin (hlavně pečiva)

Doporučení na posílení imunitního systému a hormonální rovnováhy:

• Většina imunity se skrývá ve střevech, proto je vhodné trávící soustavu udržovat v dobrém stavu (dostatek jogurtů, kefírů, kysaného zelí a dalších kvašených potravin, hlívy, rybího oleje)

• Vhodné je suplementovat probiotika (volně dostupné v lékárně)

• Oblékat se rozumně dle venkovní teploty (mít více vrstev)

• Během dne průběžně dodávat vitamín C (ovoce a zelenina ve všech formách zpracování)

• Dodržovat stejnou dobu usínání a vstávání (doba spánku do půlnoci určuje kvalitu regenerace)

• Délka spánku mezi 8-9,5 h (ne méně, ne více)

• Neponocovat do pozdních nočních hodin u filmu či videoher

• Častěji větrat vnitřní prostory, zvlášť před spaním

• Omezit jakékoliv světlo v místnosti, kde spíme (skrýš netopýra)

• Hodinu před spaním omezit mobily, tablety a TV (zhoršuje to vyplavování hormonů a tělo se dostává do nerovnováhy)

• Po 18h nepít energetické nápoje

• Vynechat proteinovou suplementaci v období omezení tréninkového procesu

Samostudium:

• V dopoledních hodinách alespoň 3-4h věnovat samostudiu dle pokynů školy (nevypadnout z rytmu)

• Iniciativně kontaktovat učitele se zájmem spolupracovat na dálku

• Průběžně zpracovávat úkoly od učitele

Výživová doporučení:

Platí stejný režim stravování jako v běžném tréninkovém režimu s těmito úpravami:

Konkrétní výživová doporučení naleznete na www.rfapardubice.cz/strava

• Vzhledem k menšímu objemu tréninku je nutné snížit objem potravin během celého dne o 10-20% oproti běžnému režimu

• Omezení se týká hlavně příloh (brambory, rýže, těstoviny), maso zůstává ve stejném množství

• Část přílohy nahrazujeme tepelně upravenou zeleninou

• Stále dodržujeme režim 5-6 jídel za den (snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře) s 2h až 3h odstupem

• Den začínáme 0,3l vody s vymačkaným ovocem (citrón, pomeranč, zázvor aj…)

• Zařadit potraviny jako jsou česnek, zázvor, med, citrón

• Celkové zvýšit množství ovoce a zeleniny v průběhu dne

• Dodržovat průběžný pitný režim během dne skládající se z vody, minerální vody a čajů, omezíme studené nápoje

• Zvýšit příjem antioxidačních potravin (borůvky, špenát, ostružiny, hrozinky, červená řepa, brokolice)

Nejhorší scénář:

• Podcením vládní doporučení ve volném čase a ohrozím tak sebe, svoji rodinu, svůj tým, svůj klub

• Do 2h ráno budu hrát play-station a budu vstávat v 11h dopoledne a začnu obědem

• Podcením oblékaní vzhledem k vyšší venkovní teplotě, nastydnu a lékař mi předepíše antibiotika

• Nedodržím režim 5 jídel v období nouzového režimu, vypadnu z rytmu stravování, přiberu na tuku a snížím si svalovou hmotu (zvyšuji riziko zranění)

• V případě prvního náznaku hladu, sáhnu po sladkých potravinách (koláče, sušenky)

• Vynechám ovoce a zeleninu během dne

• Předtím než jdu spát, budu surfovat 2h na telefonu a pak mi nepůjde usnout

• Spím v přetopeném pokoji bez čerstvého vzduchu

• Před jídlem si neumyji ruce a sáhnu na jídlo rukou

• Po skončení karantény přijdu do školy nepřipraven, budu to dohánět následující týdny a zhorší se mi prospěch

 

Vykašlat se na doporučení může znamenat to, že až se rozběhne organizovaný tréninkový

proces tělo bude šokováno objemem tréninku, zhorší se imunitní stav a onemocním nebo se

zraním. Týmu budu chybět následující týdny.

Přeji klidné dny a hodně zdraví Vám i všem Vašim blízkým.

Autor: Tomáš Hák, kondiční trenér FK Pardubice

(Autor: Jiří Matějka | Datum: 20.03.2020 | Zdroj fotky: )