U-14 | 27.03.2021

Týdenní program U14

Běžecký plán U14 II - Období 29.3. – 11.4.2021

V tomto období se primárně zaměříme na rychlost. V následujících dvou týdnech přidáme jeden rychlostní trénink. To znamená tři v týdnu.

Na tento blok bude navazovat rychlostně – vytrvalostní blok.

Pondělí:

10-15’minut : aktivace, mobilizace, koordinace, uvolnění kotníku, mobilizace kotníku o stěnu 15-20 opakování

20-30’minut : lokomoce, rozvoj maximální rychlosti

Vzdálenost běhu 20-25 metrů (dle biologického věku)

PO První týden 6-8 (dle biologického věku)

PS 2

IO 1´ - 1:15´

Mezi sériemi pauze 2-3 minuty

30‘ a více HČJ dle možností, ale v pohybu

 

Úterý: řízená kompenzace s Waskou, válcování, protažení, ale ne maximální rozsahy

 

Středa:

10-15’ minut: aktivace, mobilizace, koordinace, uvolnění kotníku, mobilizace kotníku o stěnu 15-20 opakování

2x3 skok do dálky sounož (mezi sériemi 30´´)

2x20 kotníkové odrazy

Reakčně akcelerační rychlost

Vzdálenost běhu 5 metrů (start reakce, různé polohy)

PO 3-3-3

PS 3

IO 20´

Mezi sériemi pauze 1:30´ minuty (uvolnění kotníku, Hčj)       

Vzdálenost běhu 10 metrů (start reakce, různé polohy)

PO 3-3-3

PS 3

IO 30-40´´

Mezi sériemi pauze 2´ minuty (uvolnění kotníku, Hčj)

30‘ a více HČJ dle možností, ale v pohybu

 

Čtvrtek:

10’minut : aktivace, mobilizace, běžecká abeceda

(5-7km) (4:45 – 5:30 km) regenerační výklus nízkou intenzitou

 

Pátek :

10-15’minut aktivace, mobilizace, švihadlo, life-kinetik

30-40’minut explosivní síla, balanční cvičení, technika odrazu

20‘ a více HČJ dle možností, ale v pohybu

 

Sobota:

10-15´ zahřátí (klidně s míčem), aktivace, mobilizace, core, uvolnění kotníku, mobilizace kotníku o stěnu 15-20 opakování

1x12 Split dřep (4-1-1) (4s směrem dolů - brždění pohybu, 1s výdrž, 1s směrem na horu)

1x5   Split dřep (1-1-1) (1s směrem dolů, 1s výdrž, 1s směrem na horu)

Rychlost se změnou směru

Vzdálenost běhu do 20-25 metrů se změnou směru

PO 4-4

PS 2

IO 1:15´

Mezi sériemi pauze 2´-3´ minuty (uvolnění kotníku, Hčj)

30‘ a více HČJ dle možností, ale v pohybu

 

Neděle (Dobrovolně):

Jiná sportovní aktivita, nízkou intenzitou.

(Autor: FK Pardubice | Datum: 27.03.2021 | Zdroj fotky: )