U-14 | 12.11.2020

"Sestav si svůj vlastní trénink"

možnosti složení vlastního tréninku pro hráče z vybrané nabídky cvičení či modulů

Dle zpětné vazby, Vás hráčů, k individuálním tréninkům, jsme se v průběhu nouzového stavu rozhodli, že Vám umožníme si více individualizovat tréninky dle vašich možností. Přece jenom každý z Vás má k dispozici jiné hřiště či sportoviště, vybavení, má jiný volný čas na trénink atd... 

Proto zde předkládáme cvičení či oblasti cvičení nebo sestavy ze čtyř hlavních částí -

ÚVODNÍ ČÁST, KONDIČNÍ SLOŽKA, INDIVIDUÁLNÍ HERNÍ DOVEDNOSTI a ZÁVĚREČNÁ ČÁST. 

Trénink by měl být složen vždy ze čtyř částí (např A1,B3,C1,D1) + bonus

Jakoukoli část tréninku můžete natočit a udělat si sebeanalýzu (možná objevíte chyby a budete mít možnost je ihned odstranit).

Pokud nám trénink pošlete, tak Vám dáme zpětnou vazbu, která Vás určitě posune dál.

 

Sestav si svůj vlastní trénink:

A : Úvodní část = zahřátí + aktivace, mobilizace /10-15 minut/

A1 – atletická abeceda (zakopávání, předkopávání, vysoká kolena …) nejdůležitější je technika běhu !

A2 – vyválcování + core (stabilita trupu)

A3 – švihadlo  = vždy dynamicky (není cílem skákat 10 minut v kuse)

A4 – life kinetik (zapojit malý i velký míč současně) + technika odrazu (dostat těžiště co nejvýš)

 

B :  Kondiční složka /30-45 minut/

B1 – lokomoční rychlosti

         3x 20 metrů (3 série) IO mezi běhy 80 vteřin, IO mezi sériemi 2-3 minuty /uvolnit kotník/

         Kvaček, Koblížek 3x 25 metrů (3 série)

         Nesládek 4x 25 metrů (2 série) + 3x 25 metrů (1 série)

B2 – rychlostní vytrvalost = fartlek  (pro brankáře nepovinné)

 8-10 km (snažte se nasimulovat zápasové podmínky) tzn.chvíli    výklus, chvilku protažený běh, chůze, sprint se změnou směru …

B3 – reakční rychlost se změnou směru

vzdálenost kuželů 5 metrů, 6x (3x pravá noha, 3x levá) 2 série, IO 40 sekund, IO mezi sériemi 2 minuty…..start na zvukový  (např. z mobilu) nebo vizuální podnět (úder míče)

B4 – rychlost s míčem

vzdálenost kuželů 5 metrů, počet sprintů 8, IO 45 vteřin, používat levou i pravou nohu

B5 – síla (2-3 série)

a1 split dřep se zátěží, 12 opak, pata podložená, (3-1-1), poslední opakování výdrž

a2 výpony na špici na stepu, 12x opak, (2-1-2)

b1 mrtvý tah se zátěží, 8x opak, (6-1-1)

c1 přítahy TRX, 8x opak, (3-1-1)

c2 plank na boku, 5x opak, (1-1-5)

+ brankáři mají svůj silový program (T.Hák)

B6 – workout

najdi si ve svém okolí venkovní posilovnu

 

C – IHD (individuální herní dovednosti) /30-40 minut/

C1 – ball mastery

6-8 stanovišť (vedení míče, slalomy, nášlapy ….) IZ 20-30 vteřin, IO 20-30 vteřin, 2-3 série

C2 – fotbalová chalenge

zaměřená na žonglování, kopací techniku, provedení kličky atd…

C3 – street fotbal

pokud máš možnost tak toho využij v maximální možné výši

C4 – řetězec fotbalových činností

žonglování, hra hlavou, vedení míče, převzetí míče, zpracování míče ze vzduchu + následná činnost (kopací technika) …využij kamaráda, sourozence, taťku nebo mamku a driluj !!!

+ brankáři mají svůj vlastní program na techniku chytání (O.Volšík)

 

D – Závěrečná část

D1 – statický strečink (10 minut po každém tréninku)

D2 – kompenzace (1x týdně jí věnovat aspoň 45 minut)

 

+ BONUS – práce těžiště /kotníky/ XPS FAČR

 

 

 

 

(Autor: FK Pardubice | Datum: 12.11.2020 | Zdroj fotky: )