Ženy | 20.03.2020
Obecná doporučení pro mládež FK Pardubice v období nouzového režimu
Doporučení Tomáše Háka, kondičního trenéra FK Pardubice
Hygienická doporučení:
• Dodržovat základní hygienická pravidla dle nařízení Vlády ČR (mytí rukou, omezení dotyků s dalšími osobami, nesahání si na obličej, dezinfekce počítačů, mobilů aj.)
• Vyhnout se místům, kde se shromažďují lidé
• Vyhnout se kontaktu s cizími osobami (hřiště, parky)
• Dodržovat hygienická pravidla při nákupu potravin (hlavně pečiva)
Doporučení na posílení imunitního systému a hormonální rovnováhy:
• Většina imunity se skrývá ve střevech, proto je vhodné trávící soustavu udržovat v dobrém stavu (dostatek jogurtů, kefírů, kysaného zelí a dalších kvašených potravin, hlívy, rybího oleje)
• Vhodné je suplementovat probiotika (volně dostupné v lékárně)
• Oblékat se rozumně dle venkovní teploty (mít více vrstev)
• Během dne průběžně dodávat vitamín C (ovoce a zelenina ve všech formách zpracování)
• Dodržovat stejnou dobu usínání a vstávání (doba spánku do půlnoci určuje kvalitu regenerace)
• Délka spánku mezi 8-9,5 h (ne méně, ne více)
• Neponocovat do pozdních nočních hodin u filmu či videoher
• Častěji větrat vnitřní prostory, zvlášť před spaním
• Omezit jakékoliv světlo v místnosti, kde spíme (skrýš netopýra)
• Hodinu před spaním omezit mobily, tablety a TV (zhoršuje to vyplavování hormonů a tělo se dostává do nerovnováhy)
• Po 18h nepít energetické nápoje
• Vynechat proteinovou suplementaci v období omezení tréninkového procesu
Samostudium:
• V dopoledních hodinách alespoň 3-4h věnovat samostudiu dle pokynů školy (nevypadnout z rytmu)
• Iniciativně kontaktovat učitele se zájmem spolupracovat na dálku
• Průběžně zpracovávat úkoly od učitele
Výživová doporučení:
Platí stejný režim stravování jako v běžném tréninkovém režimu s těmito úpravami:
Konkrétní výživová doporučení naleznete na www.rfapardubice.cz/strava
• Vzhledem k menšímu objemu tréninku je nutné snížit objem potravin během celého dne o 10-20% oproti běžnému režimu
• Omezení se týká hlavně příloh (brambory, rýže, těstoviny), maso zůstává ve stejném množství
• Část přílohy nahrazujeme tepelně upravenou zeleninou
• Stále dodržujeme režim 5-6 jídel za den (snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře) s 2h až 3h odstupem
• Den začínáme 0,3l vody s vymačkaným ovocem (citrón, pomeranč, zázvor aj…)
• Zařadit potraviny jako jsou česnek, zázvor, med, citrón
• Celkové zvýšit množství ovoce a zeleniny v průběhu dne
• Dodržovat průběžný pitný režim během dne skládající se z vody, minerální vody a čajů, omezíme studené nápoje
• Zvýšit příjem antioxidačních potravin (borůvky, špenát, ostružiny, hrozinky, červená řepa, brokolice)
Nejhorší scénář:
• Podcením vládní doporučení ve volném čase a ohrozím tak sebe, svoji rodinu, svůj tým, svůj klub
• Do 2h ráno budu hrát play-station a budu vstávat v 11h dopoledne a začnu obědem
• Podcením oblékaní vzhledem k vyšší venkovní teplotě, nastydnu a lékař mi předepíše antibiotika
• Nedodržím režim 5 jídel v období nouzového režimu, vypadnu z rytmu stravování, přiberu na tuku a snížím si svalovou hmotu (zvyšuji riziko zranění)
• V případě prvního náznaku hladu, sáhnu po sladkých potravinách (koláče, sušenky)
• Vynechám ovoce a zeleninu během dne
• Předtím než jdu spát, budu surfovat 2h na telefonu a pak mi nepůjde usnout
• Spím v přetopeném pokoji bez čerstvého vzduchu
• Před jídlem si neumyji ruce a sáhnu na jídlo rukou
• Po skončení karantény přijdu do školy nepřipraven, budu to dohánět následující týdny a zhorší se mi prospěch
Vykašlat se na doporučení může znamenat to, že až se rozběhne organizovaný tréninkový
proces tělo bude šokováno objemem tréninku, zhorší se imunitní stav a onemocním nebo se
zraním. Týmu budu chybět následující týdny.
Přeji klidné dny a hodně zdraví Vám i všem Vašim blízkým.
Autor: Tomáš Hák, kondiční trenér FK Pardubice
(Autor: Jiří Matějka | Datum: 20.03.2020 | Zdroj fotky: )
